Gezonde Pangasiusfilet met Mosterdsaus

Pangasiusfilet met Zoete Aardappel en Broccoli Van de week was ik op zoek naar een gezonde manier om pangasiusfilet lekker te krijgen. Ik eet graag witvis zoals Tilapia en Pangasius, omdat deze vis boordevol proteïne zit en perfect in een gezond en vetarm dieet past. Na een beetje surfen en prutsen heb ik een heerlijk receptje verzonnen! Pangasius is heel goed te combineren met zoete aardappel frieten en gestoomde broccoli. Samen zorgt dit voor een gebalanceerde avondmaaltijd die per portie maar zo’n 500 calorieën bevat!

Ingrediënten (voor 1 persoon)

  • Pangasiusfilet (1 stuk ±180 gram)
  • Broccoli (halve stronk ±125 gram)
  • Zoete aardappel (1 stuk ±160 gram)
  • Griekse yoghurt 0% vet (45 gram)
  • Zaanse grove mosterd (halve eetlepel)
  • Bloemenhoning (2 theelepels)
  • Sap van halve citroen
  • Zwarte peper en zout
  • Knoflookpoeder
  • Cayennepeper
  • Gemalen komijn
  • Paprikapoeder
  • PAM cooking spray

Verwarm de oven voor op 200 graden en bedek een bakplaat met bakpapier. Snij de zoete aardappel in grote frieten en doe ze in een kom. Sprenkel er zout, cayennepeper, paprikapoeder en gemalen komijn over. Schudt de frieten om zodat ze bedekt zijn met een dun laagje kruidZoeteAardappelen. Leg ze op de bakplaat en spray er wat PAM overheen. Als je dit niet hebt kan je aan de kom ook wat olijfolie toevoegen en de frieten op die manier bedekken met een dun laagje olie. Ik gebruik graag PAM omdat het bijna geen calorieën toevoegt aan je eten. Schuif de plaat in de oven en zet de timer op 20-30 minuten (hangt er vanaf hoe dik je ze snijdt. Draai ze halverwege even om anders kunnen ze verbranden!

BroccoliZet intussen een pan met een laag water op het vuur en breng dit aan de kook. Zorg dat je een vergiet hebt dat je op de pan kan zetten zodat je de broccoli kan stomen. Heb je dit niet dan kan je het ook gewoon koken, maar ik vind stomen lekkerder en er blijven meer voedingsstoffen behouden. Snij de broccoli in roosjes, leg ze in het vergiet en strooi er wat zout, peper en knoflookpoeder over. Laat de broccoli zeker 15-20 minuten stomen onder af en toe omhusselen. Ik proef ze altijd tussendoor of ik ze zacht genoeg vind. Dit is een kwestie van smaak.Pangasiusfilet

Leg de pangasiusfilet in z’n geheel in een diep bord en besprenkel de vis met zout, peper en citroensap. Ik doe dit aan beide kanten en wrijf het mengsel in de vis. Laat de vis een paar minuten staan. Intussen maak je de mosterdsaus. Hiervoor meng je de Griekse yoghurt, de mosterd en de honing door elkaar. Als de broccoli en de zoete aardappel bijna gaar zijn bak je de vis in een goed hete koekenpan. Spray er wat PAM in en bak de vis aan beide kanten een paar minuten tot hij lichtbruin begint te kleuren en net gaar is. Bak de vis niet te lang, want dan wordt hij taai. Leg alles op een bord, doe wat saus op de vis en smullen maar! Het sausje smaakt ook heerlijk bij de broccoli en frieten. Enjoy!

Voedingsinformatie

  • Calorieën: 504
  • Proteïne: 48 gram
  • Koolhydraten: 51 gram
  • Vet: 10 gram

Leave a Reply